Året nærmer sig snart sin afslutning. Hvis jeg skal tænke på ét ord, som har været mest anvendt indenfor kost og livsstil i 2014, så er det nok “proteiner”. Proteiner er godt, fordi de mætter. Men hvordan virker det og hvorfor mætter proteiner egentlig? Hvad er det, der gør proteinerne så eftertragtede? Hvorfor mætter de bedre end kulhydrater, når de begge frigiver samme antal kcal/pr gram? Og kan man spise proteiner i ubegrænsede mængder? Der er mange mekanismer ved en proteinrig kost, der virker på vægttab.

Proteiner øger mæthedsfornemmelse

Kroppen forbrænder energi konstant – også når vi indtager mad. Når vi sover, siges det, at vi forbrænder ca. 700 kcal. Den mad vi spiser, bliver spaltet til 3 grundstoffer: kulhydratter, proteiner (aminosyrer) og fedt. Kroppen bruger dobbelt så meget energi og tid ved at omdanne proteiner til aminosyrer og til energi, end det er tilfældet ved kulhydrater og fedt, kroppens FIT (Fødevare Inducerede Thermogenese).

Når vi spiser mange proteiner, aktiverer disse en mængde brune fedtceller i kroppen, hvilke forhindrer kalorierne i at blive lagret i vores fedtdepoter – istedet bliver de omdannet til varme (energi).

Proteinerne medvirker til opbygningen af vores muskelmasse

… hvilket medfører højere forbrænding. (Det er blandt andet derfor mænd forbrænder flest kalorier for samme aktivitet, end kvinder).

Hvor meget protein indtagelse er forsvarligt?

Der er ca. 4 kcal i 1 g protein, 4 kcal i 1 g kulhydrat og 9 kcal i 1 g fedt (og ca. 7 kcal i 1 g alkohol). Generelt anses protein indtag på 1-1,5 g protein pr. kg legemsvægt for en voksen person for at være sikkert. Det betyder at en voksen person på f. eks. 75 kg kan således indtage 75 – 110 gram protein pr. dag. Træner man hårdt og ønsker man at opbygge større muskelmasse, kan man øge proteinindtagelsen til op til 2,5 g/pr. kg legemsvægt. Ved en proteinkur indtager man typisk mindre kulhydrater, men også mere fedt, hvilket kan resultere i forhøjet kolesterol.

Ketonstoffer

En kulhydratfattig kost er heller ikke helt uden risiko. Ved ingen eller et meget lavt indtag af kulhydrater, bliver vores krop tvunget til at omdanne fedt til ketonstoffer, som hjernen vil benytte som ”brændstof” i stedet for kulhydraterne. Disse ketonstoffer kan man måle i sin urin ved hjælp af en ketostix (kan købes på apoteket). Jo højere ketoser der er i urinen, desto mere fedt omdannes til brændstof. Omdannelsen af fedt til ketonstoffer kaldes for ketose. I sig selv er det jo fint nok at brænde fedt, jo mere jo bedre!? MEN husk! Man ved, at disse ketonstoffer ikke er nær så gode som ”brændstof” for hjernen, som kulhydraterne er. De kan forårsage øget træthed, skarp “acetone” lugt, dårlig og skarp smag i munden, hovedpine og svimmelhed. Under normale forhold er der ikke ketonstoffer i urinen hos en rask person. Ketonstoffer kan for eksempel spores i urinen hos diabetikere ved dårligt reguleret blodsukker.

Creatinin og nyre

Der findes mange slags ekstreme “proteinkure” på markedet, som er effektive. Men man kender desværre ikke den langsigtede sundhedsmæssige risiko af at være i en ”ketose” tilstand over længere tid. Ved en ekstrem proteinkur, kan man sagtens komme til at få for meget protein. Dette vil betyde at nyrerne kan blive belastede af det høje protein indtag. I nogle tilfælde ses det som forhøjet serum creatinin og nogle gange følger serum carbamid i blodet med. Uanset hvad årsagen er, skal man altid tale med sin læge, hvis disse værdier er forhøjede!

Mennesker med for høj serum creatinin (creatinin i blodet) kan for eksempel ikke få udført en MR- eller CT-scanning, fordi disse undersøgelser kræver intravenøst indgift af et kontraststof. Disse kontraststoffer er kendte for at påvirke nyrerne i negativ retning. Så har man nyreproblemer i forvejen, vil det være klogt at finde en anden vægttabs måde, som for eksempel mere motion.

Når jeg skal være en lettere udgave af mig selv 🙂 er jeg selv en tilhænger af en proteinrig kost, men det er ikke helt på bekostning af kulhydrater. Personligt kan jeg ikke undvære kuldhydrater ret længe. Jeg bliver træt, irritabel og og har svært ved at koncentrere mig. For eksempel vil en typisk måltid ca. 2 timer efter min løbetur se sådan ud:

1 skive rugbrød (vælg rugbrød med <40 g kulhydrater pr. 100 g)

150 g stegt kyllingefilet med lidt grønt

1 tomat 🙂

_______________

Svarer til 267 kcal (hvori der er 34 g protein, 23 g kulhydrat og 4 g fedt). Dette måltid mætter godt. Giver mig energi og velvære.

Godt tip: Det er ikke ligegyldigt, hvilke kulhydrater man bør vælge, hvis man vil ned i vægt. Det afhænger af det Glykæmiske Index (varens GI), som er udtryk for, hvor hurtigt eller langsomt kulhydraterne optages i blodet. Jo lavere GI, desto langsommere optages kulhydraterne. Dette vil resultere i et stabilt blodsukker og dermed mæthedsfornemmelse.